Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: menu untuk setiap hari, meja selama sebulan

23 Disember 2022

produk untuk pemakanan yang betul dan penurunan berat badan

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan membolehkan bukan sahaja untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Ia juga memungkinkan untuk mengurangkan beban pada sistem pencernaan, mencegah kekurangan sebatian organik, garam mineral dan vitamin yang diperlukan untuk badan. Walaupun fakta bahawa dengan bantuan pemakanan yang betul, ia akan menjadi mungkin untuk menurunkan berat badan dalam tempoh yang agak lama (sekurang-kurangnya 1 bulan), teknik ini adalah fisiologi dan tidak membawa kepada perkembangan pelbagai komplikasi.

Ciri utama diet

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan mestilah wajar secara fisiologi. Ia termasuk beberapa ciri tersendiri, yang termasuk:

Mengurangkan pengambilan tenaga dalam tubuh manusia dengan mengurangkan kandungan kalori makanan.
Mengurangkan kandungan karbohidrat yang mudah dihadam dalam diet, serta lemak yang kebanyakannya berasal dari haiwan.
Jumlah sebatian protein dalam diet harian tetap sama.
Mod lembut tidak diperlukan.
Pengurangan sedikit dalam jumlah cecair bebas dan garam meja yang masuk ke dalam badan adalah perlu.
Memastikan pengambilan garam mineral dan vitamin yang mencukupi ke dalam tubuh manusia, yang diperlukan untuk perjalanan normal semua proses fisiologi.
Penggunaan makanan yang kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari) dalam bahagian kecil.

Mengikut komposisi kimia, nilai tenaga harian, pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk ciri-ciri berikut:

Protein - 100-110 g, di mana 60% harus berasal dari haiwan.
Karbohidrat - sehingga 400 g, gula dikecualikan daripada diet, asasnya harus serat sayuran.
Lemak - 80 g, di mana 30% harus berasal dari tumbuhan.
Garam meja (natrium klorida) - 10-12 g.
Cecair percuma - sehingga 1. 5 liter.
Nilai tenaga - purata sehingga 2000 kcal.

Mekanisme tindakan terapeutik

Pemakanan rasional untuk memerangi berat badan berlebihan termasuk beberapa mekanisme tindakan utama:

Mendapatkan keseimbangan tenaga negatif, di mana tenaga yang dibekalkan kepada badan dengan makanan tidak mencukupi, yang membawa kepada pecahan lipid bebas dalam tisu adiposa.
Perubahan dalam perjalanan proses metabolik dalam sel dan tisu, yang berlaku disebabkan oleh pengurangan pengambilan glukosa daripada makanan.
Permulaan proses pembebasan cecair endogen (sendiri) disebabkan oleh pecahan rizab lemak. Mekanisme penurunan berat badan ini direalisasikan dengan mengurangkan aliran cecair bebas ke dalam tubuh manusia dengan makanan.

Mekanisme tindakan cadangan diet untuk penurunan berat badan dilaksanakan sepenuhnya terhadap latar belakang pengubahsuaian gaya hidup, yang termasuk peningkatan wajib dalam aktiviti fizikal, serta penolakan tabiat buruk.

Petunjuk

Pemakanan rasional untuk penurunan berat badan digunakan untuk beberapa petunjuk utama, yang termasuk:

Obesiti adalah peningkatan patologi dalam berat badan, yang mempunyai asal yang berbeza, termasuk pelanggaran tabiat makan (pemakanan berlebihan yang sistematik).
Peningkatan sedikit dalam berat badan, di mana seseorang (lebih kerap wanita) mungkin merasakan ketidakselesaan psikologi.
Pencegahan pelbagai penyakit yang dikaitkan dengan perubahan metabolisme karbohidrat dan lemak dalam tubuh manusia. Terhadap latar belakang peningkatan berat badan, risiko mengembangkan patologi kardiovaskular meningkat, patogenesisnya dikaitkan dengan pemendapan kolesterol di dinding saluran arteri. Pada masa yang sama, plak aterosklerotik terbentuk, yang mengurangkan lumen arteri, akibatnya aliran darah ke tisu bertambah buruk. Dengan latar belakang peningkatan tekanan darah, penutup plak aterosklerotik boleh pecah, yang membawa kepada pembentukan bekuan darah segera, yang menyebabkan perkembangan komplikasi serius seperti infarksi miokardium, strok serebrum.

Kontraindikasi

Diet yang betul untuk penurunan berat badan dalam tempoh yang agak singkat tidak memberi kesan negatif kepada tubuh manusia, kerana diet itu semestinya mengandungi sebatian organik, vitamin dan mineral yang diperlukan. Terdapat beberapa kontraindikasi, dengan adanya pelaksanaan cadangan pemakanan tidak disyorkan. Ini termasuk kekurangan (cachexia) badan manusia yang disebabkan oleh pelbagai faktor, perjalanan penyakit berjangkit, somatik atau endokrin yang teruk, yang memerlukan peningkatan bekalan nutrien dan tenaga kepada badan.

Produk yang Diluluskan

Senarai produk yang dibenarkan dengan latar belakang pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan agak luas dan pelbagai, termasuk:

Produk tenusu - yogurt rendah lemak, keju kotej, krim masam, kefir.
Sayur-sayuran - hampir semua sayur-sayuran dibenarkan, termasuk sauerkraut bukan berasid, ia boleh diambil segar, direbus, direbus atau dikukus.
Ikan rendah lemak (pollock, hake, perch, pike, pike perch), daging (arnab, ayam). Ayam paling kerap diambil, daging mesti tanpa kulit dan urat.
Bijirin tegar mengandungi sejumlah besar serat sayuran (selulosa). Ini termasuk barli mutiara, soba, barli yang dicincang.
Buah-buahan dan beri tanpa gula - limau, oren, epal, kiwi, ceri, ceri manis, mangga.
Produk tepung - ia dibenarkan mengambil roti basi dari rai gandum atau tepung gandum.
Telur ayam - 1 keping setiap hari, rebus rebus lembut atau telur dadar disediakan.
Lemak - mentega, minyak sayuran dalam jumlah terhad, terutamanya sebagai sebahagian daripada hidangan lain.
Minuman - kopi dengan susu, teh, buah-buahan, jus sayuran, kompot buah-buahan kering, sup rosehip, dedak gandum.

Produk Terlarang

Makanan yang dilarang apabila menggunakan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk:

Sup yang dimasak daripada daging, termasuk jenis rendah lemak, dan ikan, okroshka, ubi bit dengan tambahan mayonis, krim masam berlemak.
Roti lembut segar, pai goreng, pastri atau produk pastri puff dengan kandungan lemak tinggi.
Jenis lemak daging dan ikan, yang termasuk itik, angsa, daging babi, sturgeon, makarel.
Produk asap, sosej.
Susu penuh berlemak, krim masam, keju keras berlemak masin.
Kekacang yang membawa kepada kembung perut, yang dengan ketara meningkatkan beban pada hati dan organ lain sistem pencernaan.
Kek mentega, coklat, gula-gula dengan krim, ais krim.
Sayur jeruk, cendawan, lobak, lobak, bawang merah, bayam, coklat kemerah-merahan, bawang putih.
Kopi hitam pekat, minuman berkarbonat, alkohol, koko, jus anggur, minuman sejuk.
Rempah, sos pedas dengan mustard, lada.

Ciri-ciri Pemakanan

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan menggunakan diet seimbang untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada beberapa ciri pemakanan berikut:

Adalah penting untuk makan dengan kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari), tetapi dalam bahagian kecil.
Untuk mengelakkan perkembangan penyakit perut dan duodenum, adalah penting bahawa dalam lumen mereka sentiasa ada sejumlah kecil cecair atau makanan rendah kalori, terutamanya dalam bentuk serat sayuran.
Pematuhan dengan diet seimbang haruslah jangka panjang, sekurang-kurangnya 1 bulan.
Cadangan pemakanan dengan sedikit pengembangan menu disyorkan sepanjang hayat. Ini akan mengelakkan penambahan berat badan yang berulang, serta perkembangan patologi kardiovaskular, khususnya aterosklerosis.
Hidangan terakhir perlu diambil tidak lewat daripada 2 jam sebelum tidur yang dimaksudkan (hari ini terdapat cadangan untuk meningkatkan tempoh masa antara makan malam dan tidur sehingga 3-4 jam).
Mendapat hasil yang diinginkan adalah mungkin dengan peningkatan serentak dalam aktiviti motor manusia, yang membawa kepada penggunaan tenaga yang lebih besar.

Contoh menu untuk minggu ini

Isnin

Sarapan pagi - epal bakar, keju kotej rendah lemak, teh hitam yang lemah.
Makan tengah hari - roti, keju keras rendah lemak, tomato segar.
Makan tengah hari - sup keju, dada ayam rebus, timun segar, kompot buah kering.
Snek - jeli buah, teh hijau.
Makan malam - kaserol fillet ayam, keju kotej dan putih telur, kacang hijau, kefir.

Selasa

Sarapan pagi - telur dadar ayam kukus, roti bakar dengan keju keras rendah lemak, teh hijau.
Makan tengah hari - pisang, epal.
Makan tengah hari - kubis rebus, daging lembu rebus, timun segar.
Snek - roti, keju kotej rendah lemak, jus tomato.
Makan malam - kerang rebus, salad kubis Cina, timun, kacang hijau, putih telur, yogurt asli.

Rabu

Sarapan pagi - roti, pisang, epal bakar, kopi lemah dengan susu rendah lemak.
Makan tengah hari - telur rebus, sekeping ham.
Makan tengah hari - sup sayur-sayuran direbus dalam air tanpa daging, salmon, timun dan salad tomato berpakaian dengan yogurt asli.
Snek - kembang kol dalam adunan, oren segar, jus tomato.
Makan malam - dada ayam kukus, sayur rebus, kolak epal tanpa gula.

Khamis

Sarapan pagi - penkek dengan epal dan keju kotej rendah lemak, raspberi segar, teh hitam yang lemah.
Makan tengah hari - salad dengan telur rebus, timun, tomato, dibumbui dengan krim masam rendah lemak.
Makan tengah hari - pollock bakar, rumpai laut, kolak buah kering.
Snek - keju kotej rendah lemak tanpa gula, roti.
Makan malam - daging lembu rebus, zucchini bakar, salad kubis Cina, timun, kacang hijau, kicap, dibumbui dengan jus lemon.

Jumaat

Sarapan pagi - oatmeal direbus dalam susu rendah lemak, pisang, teh hijau.
Makan tengah hari - salad buah dengan epal, kiwi, oren, dibumbui dengan yogurt rendah lemak.
Makan tengah hari - rebus sayuran, dada ayam rebus, kompot beri.
Snek - keju kotej rendah lemak, roti, susu bakar yang ditapai.
Makan malam - kerang rebus, timun segar, tomato, air mineral.

Sabtu

Sarapan pagi - bubur nasi direbus dalam air dengan kismis dan kayu manis, pisang.
Makan tengah hari - roti, keju kotej rendah lemak.
Makan tengah hari - sup sayur-sayuran, kentang tumbuk yang dimasak tanpa minyak, potong ayam kukus, teh hijau.
Snek - kaserol sayuran, jus tomato.
Makan malam - zucchini bakar yang disumbat dengan dada ayam, timun, kolak buah kering.

Ahad

Sarapan pagi - bubur barli, direbus dalam air dengan penambahan sedikit mentega, sebiji epal.
Makan tengah hari - roti, telur rebus lembut, keju kotej, kopi lemah dengan susu rendah lemak.
Makan tengah hari - sup puri dengan ikan rendah lemak, nasi rebus tanpa minyak, rumpai laut.
Snek - salad buah dengan epal, pear, oren, kiwi, dibumbui dengan yogurt asli rendah lemak dengan kayu manis, teh hijau.
Makan malam - cincin sotong direbus dalam air, kaserol sayuran.

Pendapat doktor

Walaupun tempoh masa yang agak lama diperlukan untuk penurunan berat badan, pemakanan rasional untuk penurunan berat badan adalah wajar secara fisiologi. Ia memungkinkan untuk mendapatkan keseimbangan tenaga negatif secara beransur-ansur, diikuti dengan permulaan mendapatkan tenaga endogen dan air disebabkan oleh pecahan rizab lemak badan sendiri. Pada masa yang sama, tiada tekanan untuk badan, dan semua bahan organik, mineral dan vitamin yang diperlukan untuk kehidupan normal dibekalkan sepenuhnya.

Ciri utama diet

Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan mestilah wajar secara fisiologi. Ia termasuk beberapa ciri tersendiri, yang termasuk:

Mengurangkan pengambilan tenaga dalam tubuh manusia dengan mengurangkan kandungan kalori makanan.
Mengurangkan kandungan karbohidrat yang mudah dihadam dalam diet, serta lemak yang kebanyakannya berasal dari haiwan.
Jumlah sebatian protein dalam diet harian tetap sama.
Mod lembut tidak diperlukan.
Pengurangan sedikit dalam jumlah cecair bebas dan garam meja yang masuk ke dalam badan adalah perlu.
Memastikan pengambilan garam mineral dan vitamin yang mencukupi ke dalam tubuh manusia, yang diperlukan untuk perjalanan normal semua proses fisiologi.
Penggunaan makanan yang kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari) dalam bahagian kecil.

Mengikut komposisi kimia, nilai tenaga harian, pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk ciri-ciri berikut:

Protein - 100-110 g, di mana 60% harus berasal dari haiwan.
Karbohidrat - sehingga 400 g, gula dikecualikan daripada diet, asasnya harus serat sayuran.
Lemak - 80 g, di mana 30% harus berasal dari tumbuhan.
Garam meja (natrium klorida) - 10-12 g.
Cecair percuma - sehingga 1. 5 liter.
Nilai tenaga - purata sehingga 2000 kcal.

Untuk penyerapan sebatian nutrien yang mencukupi, serta mengurangkan beban pada sistem pencernaan, disyorkan untuk mengambil makanan sekurang-kurangnya 5 kali sehari.

Mekanisme tindakan terapeutik

Tisu adipos mengandungi lipid, yang merupakan sebatian organik makroergik. Ini bermakna tenaga berlebihan yang datang daripada makanan dan tidak digunakan dalam proses kehidupan terkumpul dalam bentuk lemak bebas. Pemakanan rasional untuk memerangi berat badan berlebihan termasuk beberapa mekanisme tindakan utama:

Mendapatkan keseimbangan tenaga negatif, di mana tenaga yang dibekalkan kepada badan dengan makanan tidak mencukupi, yang membawa kepada pecahan lipid bebas dalam tisu adiposa.
Perubahan dalam perjalanan proses metabolik dalam sel dan tisu, yang berlaku disebabkan oleh pengurangan pengambilan glukosa daripada makanan.
Permulaan proses pembebasan cecair endogen (sendiri) disebabkan oleh pecahan rizab lemak. Mekanisme penurunan berat badan ini direalisasikan dengan mengurangkan aliran cecair bebas ke dalam tubuh manusia dengan makanan.

Petunjuk

Pemakanan rasional untuk penurunan berat badan digunakan untuk beberapa petunjuk utama, yang termasuk:

Obesiti adalah peningkatan patologi dalam berat badan, yang mempunyai asal yang berbeza, termasuk pelanggaran tabiat makan (pemakanan berlebihan yang sistematik).
Peningkatan sedikit dalam berat badan, di mana seseorang (lebih kerap wanita) mungkin merasakan ketidakselesaan psikologi.
Pencegahan pelbagai penyakit yang dikaitkan dengan perubahan metabolisme karbohidrat dan lemak dalam tubuh manusia. Terhadap latar belakang peningkatan berat badan, risiko mengembangkan patologi kardiovaskular meningkat, patogenesisnya dikaitkan dengan pemendapan kolesterol di dinding saluran arteri. Pada masa yang sama, plak aterosklerotik terbentuk, yang mengurangkan lumen arteri, akibatnya aliran darah ke tisu bertambah buruk. Dengan latar belakang peningkatan tekanan darah, penutup plak aterosklerotik boleh pecah, yang membawa kepada pembentukan bekuan darah segera, yang menyebabkan perkembangan komplikasi serius seperti infarksi miokardium, strok serebrum.

Mencapai matlamat dengan bantuan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah mungkin hanya dengan pendekatan disiplin seseorang berhubung dengan perubahan tabiat makan.

Kontraindikasi

Produk yang Diluluskan

Senarai produk yang dibenarkan dengan latar belakang pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan agak luas dan pelbagai, termasuk:

Produk tenusu - yogurt rendah lemak, keju kotej, krim masam, kefir.
Sayur-sayuran - hampir semua sayur-sayuran dibenarkan, termasuk sauerkraut bukan berasid, ia boleh diambil segar, direbus, direbus atau dikukus.
Ikan rendah lemak (pollock, hake, perch, pike, pike perch), daging (arnab, ayam). Ayam paling kerap diambil, daging mesti tanpa kulit dan urat.
Bijirin tegar mengandungi sejumlah besar serat sayuran (selulosa). Ini termasuk barli mutiara, soba, barli yang dicincang.
Buah-buahan dan beri tanpa gula - limau, oren, epal, kiwi, ceri, ceri manis, mangga.
Produk tepung - ia dibenarkan mengambil roti basi dari rai gandum atau tepung gandum.
Telur ayam - 1 keping setiap hari, rebus rebus lembut atau telur dadar disediakan.
Lemak - mentega, minyak sayuran dalam jumlah terhad, terutamanya sebagai sebahagian daripada hidangan lain.
Minuman - kopi dengan susu, teh, buah-buahan, jus sayuran, kompot buah-buahan kering, sup rosehip, dedak gandum.

Produk Terlarang

Makanan yang dilarang apabila menggunakan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk:

Sup yang dimasak daripada daging, termasuk jenis rendah lemak, dan ikan, okroshka, ubi bit dengan tambahan mayonis, krim masam berlemak.
Roti lembut segar, pai goreng, pastri atau produk pastri puff dengan kandungan lemak tinggi.
Jenis lemak daging dan ikan, yang termasuk itik, angsa, daging babi, sturgeon, makarel.
Produk asap, sosej.
Susu penuh berlemak, krim masam, keju keras berlemak masin.
Kekacang yang membawa kepada kembung perut, yang dengan ketara meningkatkan beban pada hati dan organ lain sistem pencernaan.
Kek mentega, coklat, gula-gula dengan krim, ais krim.
Sayur jeruk, cendawan, lobak, lobak, bawang merah, bayam, coklat kemerah-merahan, bawang putih.
Kopi hitam pekat, minuman berkarbonat, alkohol, koko, jus anggur, minuman sejuk.
Rempah, sos pedas dengan mustard, lada.

Ciri-ciri Pemakanan

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan menggunakan diet seimbang untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada beberapa ciri pemakanan berikut:

Adalah penting untuk makan dengan kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari), tetapi dalam bahagian kecil.
Untuk mengelakkan perkembangan penyakit perut dan duodenum, adalah penting bahawa dalam lumen mereka sentiasa ada sejumlah kecil cecair atau makanan rendah kalori, terutamanya dalam bentuk serat sayuran.
Pematuhan dengan diet seimbang haruslah jangka panjang, sekurang-kurangnya 1 bulan.
Cadangan pemakanan dengan sedikit pengembangan menu disyorkan sepanjang hayat. Ini akan mengelakkan penambahan berat badan yang berulang, serta perkembangan patologi kardiovaskular, khususnya aterosklerosis.
Hidangan terakhir perlu diambil tidak lewat daripada 2 jam sebelum tidur yang dimaksudkan (hari ini terdapat cadangan untuk meningkatkan tempoh masa antara makan malam dan tidur sehingga 3-4 jam).
Mendapat hasil yang diinginkan adalah mungkin dengan peningkatan serentak dalam aktiviti motor manusia, yang membawa kepada penggunaan tenaga yang lebih besar.

Contoh menu untuk minggu ini

Isnin

Sarapan pagi - epal bakar, keju kotej rendah lemak, teh hitam yang lemah.
Makan tengah hari - roti, keju keras rendah lemak, tomato segar.
Makan tengah hari - sup keju, dada ayam rebus, timun segar, kompot buah kering.
Snek - jeli buah, teh hijau.
Makan malam - kaserol fillet ayam, keju kotej dan putih telur, kacang hijau, kefir.

Selasa

Sarapan pagi - telur dadar ayam kukus, roti bakar dengan keju keras rendah lemak, teh hijau.
Makan tengah hari - pisang, epal.
Makan tengah hari - kubis rebus, daging lembu rebus, timun segar.
Snek - roti, keju kotej rendah lemak, jus tomato.
Makan malam - kerang rebus, salad kubis Cina, timun, kacang hijau, putih telur, yogurt asli.

Rabu

Sarapan pagi - roti, pisang, epal bakar, kopi lemah dengan susu rendah lemak.
Makan tengah hari - telur rebus, sekeping ham.
Makan tengah hari - sup sayur-sayuran direbus dalam air tanpa daging, salmon, timun dan salad tomato berpakaian dengan yogurt asli.
Snek - kembang kol dalam adunan, oren segar, jus tomato.
Makan malam - dada ayam kukus, sayur rebus, kolak epal tanpa gula.

Khamis

Sarapan pagi - penkek dengan epal dan keju kotej rendah lemak, raspberi segar, teh hitam yang lemah.
Makan tengah hari - salad dengan telur rebus, timun, tomato, dibumbui dengan krim masam rendah lemak.
Makan tengah hari - pollock bakar, rumpai laut, kolak buah kering.
Snek - keju kotej rendah lemak tanpa gula, roti.
Makan malam - daging lembu rebus, zucchini bakar, salad kubis Cina, timun, kacang hijau, kicap, dibumbui dengan jus lemon.

Jumaat

Sarapan pagi - oatmeal direbus dalam susu rendah lemak, pisang, teh hijau.
Makan tengah hari - salad buah dengan epal, kiwi, oren, dibumbui dengan yogurt rendah lemak.
Makan tengah hari - rebus sayuran, dada ayam rebus, kompot beri.
Snek - keju kotej rendah lemak, roti, susu bakar yang ditapai.
Makan malam - kerang rebus, timun segar, tomato, air mineral.

Sabtu

Sarapan pagi - bubur nasi direbus dalam air dengan kismis dan kayu manis, pisang.
Makan tengah hari - roti, keju kotej rendah lemak.
Makan tengah hari - sup sayur-sayuran, kentang tumbuk yang dimasak tanpa minyak, potong ayam kukus, teh hijau.
Snek - kaserol sayuran, jus tomato.
Makan malam - zucchini bakar yang disumbat dengan dada ayam, timun, kolak buah kering.

Ahad

Sarapan pagi - bubur barli, direbus dalam air dengan penambahan sedikit mentega, sebiji epal.
Makan tengah hari - roti, telur rebus lembut, keju kotej, kopi lemah dengan susu rendah lemak.
Makan tengah hari - sup puri dengan ikan rendah lemak, nasi rebus tanpa minyak, rumpai laut.
Snek - salad buah dengan epal, pear, oren, kiwi, dibumbui dengan yogurt asli rendah lemak dengan kayu manis, teh hijau.
Makan malam - cincin sotong direbus dalam air, kaserol sayuran.

Jadual menu untuk 1 bulan termasuk cadangan yang sama, produk makanan dan cara penyediaannya. Untuk perubahan, 1 kali seminggu, ia dibenarkan memasukkan cendawan dalam diet (champignons adalah yang terbaik). Apabila berat badan berkurangan (biasanya selepas beberapa bulan), adalah disyorkan untuk terus mengikuti cadangan pemakanan. Ini akan menjadi pencegahan pertambahan berat badan yang baik dan perkembangan penyakit kardiovaskular pada masa hadapan.